As faixas elásticas são acessórios versáteis que podem ajudar você a se manter em forma em quase qualquer lugar.
Se você está buscando uma maneira prática e eficiente de se exercitar em casa ou em qualquer ambiente, os exercícios com faixa elástica são uma excelente opção.
Neste artigo, vamos apresentar 12 exercícios com faixa elástica para você incluir em seu treino e obter resultados incríveis.
Prepare-se para fortalecer seus músculos e elevar seu condicionamento físico!
1. Agachamento com Faixa
Músculos trabalhados: Quadríceps e Glúteos
O agachamento com faixa é uma das melhores opções para quem busca exercícios com faixa elástica ideais para as pernas.
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Nesse exercício, você irá utilizar a resistência da faixa como o peso do exercício, fazendo com que os músculos do quadríceps e dos glúteos trabalhem enquanto você se levanta após agachar. Para realizar o agachamento com faixa, siga os passos abaixo:
- Coloque a faixa em volta das pernas, logo acima dos joelhos.
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos e agache, mantendo a coluna reta e os glúteos para trás.
- Volte à posição inicial, estendendo as pernas e contraindo os músculos das pernas e glúteos.
Repita o movimento por 3 séries de 12 a 15 repetições. Não se esqueça de manter a postura correta durante todo o exercício.
2. Supino Reto
Músculo trabalhado: Peitoral
O supino reto é um exercício clássico para fortalecer o peitoral. E quando combinado com a faixa elástica, se torna uma excelente alternativa para quem deseja utilizar esse acessório.
A faixa elástica proporciona mais estabilidade durante a execução do movimento, evitando lesões e outras complicações. Siga as instruções abaixo para realizar o supino reto com faixa:
- Amarre a faixa em um ponto fixo, como uma coluna ou um suporte de parede.
- Segure as extremidades da faixa com as mãos, mantendo os braços estendidos à frente do peito.
- Afaste os braços para os lados, deixe os cotovelos levemente flexionados.
- Retorne à posição inicial, controlando o movimento.
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Concentre-se na contração do peitoral durante o movimento.
3. Extensão do Quadril
Músculo trabalhado: Glúteo
Se você procura um exercício para trabalhar o glúteo de forma isolada, a extensão do quadril com faixa elástica é uma excelente opção. A tensão constante da faixa proporciona um trabalho mais intenso nesse músculo. Aprenda como fazer a extensão do quadril com faixa:
- Posicione a faixa em volta das pernas, logo acima dos joelhos.
- Fique de quatro, com os joelhos e as mãos apoiados no chão.
- Estenda uma perna para trás, mantendo o joelho estendido.
- Contraia o glúteo da perna estendida e retorne à posição inicial.
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna. Mantenha a estabilidade durante todo o exercício.
4. Remada
Músculo trabalhado: Costas
A remada com faixa elástica é um exercício que permite trabalhar as costas por inteiro. Durante o movimento, é importante estabilizar a coluna e buscar mover apenas os braços para trás, utilizando as costas para movimentar a faixa. Siga as instruções abaixo para realizar a remada com faixa:
- Amarre a faixa em um ponto fixo, como uma coluna ou um suporte de parede.
- Segure as extremidades da faixa com as mãos, mantendo os braços estendidos à frente do corpo.
- Puxe a faixa em direção ao corpo, flexionando os cotovelos e contraindo as costas.
- Retorne à posição inicial, estendendo os braços e alongando as costas.
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Mantenha a postura correta e o controle do movimento durante todo o exercício.
5. Agachamento Pistola
Músculo trabalhado: Quadríceps e Glúteo
O agachamento pistola é uma alternativa para quem prefere trabalhar as pernas de forma isolada. Além de fortalecer os quadríceps e os glúteos, esse exercício é excelente para corrigir assimetrias. Aprenda como fazer o agachamento pistola com faixa:
- Posicione a faixa em volta das pernas, logo acima dos joelhos.
- Mantenha um pé apoiado no chão, enquanto o outro fica estendido à frente do corpo.
- Agache com a perna apoiada, mantendo a coluna reta e os glúteos para trás.
- Retorne à posição inicial, estendendo a perna e contraindo os músculos das pernas e glúteos.
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna. Concentre-se na estabilidade e no alinhamento postural durante todo o exercício.
6. Passada Lateral
Músculo trabalhado: Glúteo Lateral
A passada lateral com faixa é um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o glúteo lateral. Durante o movimento, é importante não se levantar durante os passos e manter a tensão na faixa constantemente. Siga as instruções abaixo para realizar a passada lateral com faixa:
- Posicione a faixa em volta das pernas, logo acima dos joelhos.
- Em pé e com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo lateral com uma perna, mantendo a tensão na faixa.
- Volte à posição inicial, trazendo a perna de volta e mantendo a tensão na faixa.
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições para cada perna. Mantenha a postura correta e o controle do movimento durante todo o exercício.
7. Leg Press
Músculo trabalhado: Quadríceps
O leg press com faixa elástica é um exercício excelente para fortalecer os quadríceps. Durante a execução, busque manter a tensão na faixa e contraia o abdômen para estabilizar o corpo. Aprenda como fazer o leg press com faixa:
- Amarre a faixa em um ponto fixo, como uma coluna ou um suporte de parede.
- Sente-se em uma cadeira ou banco, com as costas apoiadas e os pés afastados na largura dos ombros.
- Posicione a faixa em volta dos pés, segurando as extremidades com as mãos.
- Empurre os pés para a frente, estendendo as pernas e contraindo os quadríceps.
- Retorne à posição inicial, flexionando as pernas e mantendo a tensão na faixa.
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Concentre-se na amplitude de movimento e na contração dos quadríceps durante todo o exercício.
8. Agachamento com Salto
Músculos trabalhados: Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas
O agachamento com salto é uma variação mais intensa do agachamento comum. Assim como nos outros exercícios, é importante manter a tensão na faixa, mesmo ao saltar, e manter o tronco e a cabeça estáveis. Aprenda como fazer o agachamento com salto com faixa:
- Posicione a faixa em volta das pernas, logo acima dos joelhos.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache, mantendo a coluna reta e os glúteos para trás.
- Pule explosivamente, estendendo as pernas e contraindo os músculos das pernas, bunda e panturrilhas.
- Retorne à posição inicial, flexionando as pernas e mantendo a tensão na faixa.
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Concentre-se na potência e na estabilidade durante o salto.
9. Elevação Lateral
Músculo trabalhado: Ombro
A elevação lateral utilizando faixa elástica é torna uma das melhores opções para exercitar os ombros. Utilizando a faixa, é possível trabalhar essa parte dos ombros de forma eficiente. Aprenda como fazer a elevação lateral com faixa:
- Posicione a faixa em volta das mãos, segurando as extremidades com firmeza.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Eleve os braços para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- Retorne à posição inicial, controlando o movimento.
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Concentre-se na contração dos ombros durante o movimento.
10. Crucifixo Inverso
Músculo trabalhado: Posterior de Ombro
O crucifixo inverso com faixa é outro excelente exercício para trabalhar os membros superiores. Nesse exercício, você pode fortalecerá outras partesRealize de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições dos ombros, proporcionando um treino completo para essa região. Aprenda como fazer o crucifixo inverso com faixa:
- Amarre a faixa em um ponto fixo, como uma coluna ou um suporte de parede.
- Segure as extremidades da faixa com as mãos, mantendo os braços estendidos à frente do corpo.
- Abra os braços para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
- Retorne à posição inicial, controlando o movimento.
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Mantenha a postura correta e o controle do movimento durante todo o exercício.
11. Elevação de Quadril
Músculos trabalhados: Glúteos e Isquiotibiais
A elevação de quadril com faixa é um exercício que utiliza a faixa para estabilizar o movimento e obter uma melhor contração no exercício. Certifique-se de que os joelhos estão sempre pressionando a faixa. Aprenda como fazer a elevação de quadril com faixa:
- Posicione a faixa em volta das pernas, logo acima dos joelhos.
- Deite-se de costas, com os braços apoiados ao lado do corpo e os joelhos flexionados.
- Pressione os pés no chão, elevando o quadril o máximo possível.
- Retorne à posição inicial, controlando o movimento.
Realize de 3 séries de 10 a 12 repetições. Concentre-se na estabilidade e na contração dos glúteos e isquiotibiais durante o movimento.
12. Rosca Direta
Músculo trabalhado: Bíceps
Por fim, a rosca direta com faixa é um excelente exercício para quem quer trabalhar os braços. É importante estabilizar a coluna e utilizar apenas a força dos braços para mover a faixa elástica. Aprenda como fazer a rosca direta com faixa:
- Posicione a faixa embaixo dos pés, segurando as extremidades com as mãos.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Flexione os cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros.
- Retorne à posição inicial, controlando o movimento.
Faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições. Concentre-se na contração dos bíceps durante o movimento.
Agora que você conhece esses 12 exercícios com faixa elástica, pode incluí-los em seu treino e obter resultados incríveis. Portanto, não se esqueça de aquecer antes de iniciar os exercícios e realizar os movimentos de forma controlada, mantendo a técnica correta. Com dedicação e regularidade, você alcançará seus objetivos de forma simples e eficiente.
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Em resumo, os exercícios com faixa elástica são uma ótima opção para quem busca praticidade e eficiência em seu treinamento.
Com a variedade de movimentos apresentados neste artigo, você poderá fortalecer diferentes grupos musculares e alcançar seus objetivos de forma simples e prática.
Não se esqueça de sempre consultar um profissional de educação física para orientá-lo e adaptar os exercícios às suas necessidades individuais. Aproveite os benefícios da faixa elástica e comece a transformar o seu corpo hoje mesmo!